本文目录一览：
- 1、锻炼肱二头肌
- 2、肱二头肌变大的方法
- 3、肱二头肌锻炼大最好的方法是？
- 4、什么美图软件可以修改肌肉
- 5、肱二头肌训练计划
锻炼肱二头肌
有可能是动作不规范，发力部位偏移。弯举时手臂不宜摆动过大，特别是上臂尽量固定。你可以采取站姿靠墙，双肩打开，两上臂至肘关节处贴墙，上举是也不要离开墙面。上举快，下放时慢，上举到顶点处1秒停留，充分收紧肌肉。整个过程注意体会二头肌发力，不要偏移。每组8-12个，每天5组，组间1分钟休息，另外配合一些托板弯举，拉绳弯举等动作附和刺激肌肉。每个动作组数和个数都参考前面的标准。俯卧撑是锻炼胸肌和三头的对二头是没有影响的。锻炼完后只有二头有酸胀感就说明方法正确了。锻炼后最好热水冲淋肌肉。还有就是摄入充分的蛋白质，蛋白质是肌肉生长的重要营养。
肱二头肌变大的方法
下面推介6锻炼肱二头肌经典动作
1、杠铃弯举
发展肱二头肌腹经典动作各级训练水平者都适用重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹因此动作能使 前臂保持适度外旋
动作要领：身体直立握距（同肩宽）正握杠铃垂于体前两上臂贴紧身体两侧向上弯举至肱二头肌完全收紧稍停缓慢还原练习时身体要前晃动要借助惯性力即使有意借力幅度也能太大负重大时低点手臂完全伸直防肘关节受伤
2、哑铃坐姿交替弯举
主要雕塑和分离肱二头肌交替练减少借力使注意力更集目标肌上
作要领：坐凳端或垂直靠背凳上双手持哑铃垂于体侧掌心相对两肘贴靠身体两侧肘关节支点向上弯举同时前臂外旋掌心朝上举至高点收紧肱二头肌稍停控制性还原接着另臂做相同动作前臂和腕外旋了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头更好地分离肱二头肌此动作也站立做
3、曲柄杠铃斜托弯举
锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉特好练习能增加肱二头肌厚度使肱二头肌更饱满造型更完美
动作要领：坐凳上胸靠斜板上臂放斜板上两手反握杠铃臂伸直保持身体稳定用力杠铃弯举高点稍停 缓慢还原注意臂应充分伸展动作要慢；杠铃降低点时肘关节应微屈用力控制住杠铃要完全伸展
4、单手哑铃斜托弯举
重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条
动作要领：坐凳上手反握哑铃臂放斜板上伸直保持身体平衡用持铃手握住斜板肱二头肌收缩弯举哑铃高点时用力挤压进行顶峰收缩稍停片刻控制性还原手臂充分伸展完全伸直做完侧换侧再做
5、哑铃斜卧弯举
作用增加肱二头肌围度分离肱二头肌突出肌峰能使肱二头肌充分伸展高级水平者安排前面做
动作要领：仰卧斜凳上双手持哑铃垂于体侧两膝弯曲双脚放地上上臂紧贴身体两侧弯举哑铃收缩肱二头肌至极限缓慢还原双手同时练习也单手交替练习
6、哑铃坐姿侧弯举
主要锻炼肱二头肌外侧
动作要领；坐姿手持哑铃垂于体侧掌心相对上臂紧贴体侧肘关节惟运动关节用力向上弯举感受肱二头肌外侧 膨胀隆起高点进行顶峰收缩并坚持片刻缓慢还原低点时手臂完全伸直做完侧换侧再做避免动作过程身体借力躯干稍前倾
动作选择与训练方法
1、动作选择根据自身需要选择同动作初练者般选3动作杠铃动作主2杠铃动作1哑铃动作重点发展肌肉围度高级训练者动作增加4-5并随着肌肉围度增大适当增加孤立哑铃动作使肱二头肌既饱满又有型
2、变换动作次序般来讲难度大动作应精力充沛时完成每次训练基本动作放前面身体适应了种训练方式辅助肌会替主动肌做功了减少辅助肌作用定每次都杠铃弯举开始而先做哑铃弯举并逐组增加重量样既负重大杠铃弯举进行了热身运动又加大了肱二头肌训练负荷效更理想
了获得佳训练效动作要全过程用力并牢牢控制器械弯举时注意力集肱二头肌上高点时用力压缩下降还原要控制缓慢要过分伸展前臂要太计较负重量大小状态佳加重状态欠佳则减重每次完成动作质量和重量同等重要
肱二头肌锻炼大最好的方法是？
朋友你好！下面我来为你回答：
肱二头肌的锻炼方法：
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
以上是个人的健身体会，希望对您有所帮助！如果我的回答令你满意请采纳并予以评价！（本回答为问问专家99808专用！谢绝复制盗用！）
什么美图软件可以修改肌肉
美图秀秀可以修肌肉。
1、手机打开美图秀秀，然后点击人像美容。
2、点击人像美容后，选择要P肌肉的图片。
3、打开图片后，点击底部的增高塑性。
4、点击增高塑性后，点击进入线条就可以看到肌肉了。
5、点击选择肌肉，然后调整位置大小，点击完成就可以了。
肱二头肌训练计划
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二
头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，
而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是
正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好
的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以
下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和
充分的恢复。
3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二
头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个
练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习
，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合
。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠
铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器
弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保
对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在6-8次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉
可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在
附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应
以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于
几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫
做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开
始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉
还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
六、二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那
样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工
头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到
更好的震撼性刺激效果。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，
允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难
成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向
上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用
金字塔式增重做5组，每组6-8次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正
式训练。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做
到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀
也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫
子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时
，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可
使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有
的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举
前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这
个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使
肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
我的二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，
随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头
肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二
头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做
法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直
到无法坚持。
十、保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较
慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤
的危险、甚至导致肘关节肌炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽一切办法忘
记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感觉不适，则应适当
减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。